说到练翘臀，很多人第一反应就是狂做深蹲！深蹲确实可以练屁股，但是练的肌群不全面，很容易最后变成腿粗大屁股！瘦屁股、变翘臀前，先让我们了解为什么屁股会扁塌、无力，甚至假胯宽吧！

首先，现代人屁股大又扁很大一部分原因是「长期久坐」所造成，坐姿会导致臀部肌肉放松，进而让臀部扁塌无力，甚至造成大腿根部处长肉！

第二个是女生常有的坏习惯「翘二郎腿」，这个姿势会使我们臀部两边受力点不均匀，抬起的那一方肌肉会向外展，长期则会导致我们的屁股肥又宽，变成假胯宽唷！

那怎么瘦屁股呢？臀部主要可以分为4部分，肥厚宽大的臀大肌、臀中肌、臀小肌、以及相对体积较小的梨状肌，而想要练出好看的蜜桃臀，就要全方面的刺激到这几个部位！以下健身教练分享4个简单居家运动，学起来事半功倍、快速瘦～

瘦臀运动1：酒杯深蹲

运动效果：改善「臀部扁平无力」

初学者做深蹲经常担心会姿势不正确，但「酒杯深蹲」可以改善这个问题！它不同于一般深蹲，需要在胸前抱着哑铃（也可以用水瓶替代）来做蹲姿，这样不仅能帮助我们让躯干保持直立，还能增加核心肌群发力，让发力更有技巧也较精确。

瘦臀运动2：弓箭步

运动效果：改善「臀部下垂无力」

弓箭步能有效刺激臀部肌肉，让臀部线条提高，双腿视觉看起来更修长！不过运动时，我们要注意前跨的膝盖不要超过脚尖，以避免对膝盖造成不必要的压力。每天左右脚各徒手做15次/4组，网友实测其实一周就看到微微紧实效果唷～

瘦臀运动3：侧身抬腿

运动效果：改善「臀部外侧扁塌凹陷」

侧身抬腿让臀部更内缩紧实，曲线更曼妙外，还能同时训练到大腿根部，让大腿缝缝跑出来唷！运动方式也十分简单，在瑜珈垫上（或是床上）双手与膝盖着地， 一只腿水平往身体外侧抬起放下，做15次后换边做，共做4组。

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瘦臀运动4：臀桥

运动效果：调整「整体臀型」

最后，是练臀必备的高CP值动作臀桥！臀桥对于屁股肌群刺激的很全面，可以让屁股更紧实饱满，更让臀线提高呈现微笑蜜桃臀！此外，臀桥优点除了效果显著，所需要的运动空间也非常精简，每天睡前在床上坐30次，很快就能让大屁屁缩水，变翘又性感啰～

如果体力允许，想要有更漂亮的屁股形状，也可以下图的臀桥变化款唷！

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